کیا ایتھلیٹس کے لیے پلانٹ پر مبنی غذا کارکردگی کو نقصان پہنچاتی ہے یا مدد کرتی ہے؟

گزشتہ دہائی کے دوران ماحولیاتی اور اخلاقی خدشات پر توجہ دینے میں اضافہ ہوا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ویگن غذا مقبولیت میں پھٹ گئی ہے.

جب کہ کچھ لوگ اخلاقی اور صحت کی وجوہات کی بنا پر ویگن غذا کو اپنانے کا انتخاب کرتے ہیں، کچھ بہتر کارکردگی اور مجموعی تربیتی نتائج کی امید میں پودوں پر مبنی ایتھلیٹ کھانے کے منصوبے کی طرف رجوع کر رہے ہیں۔

ایک ویگن غذا کر سکتے ہیں واقعی اعلی شدت ورزش کی حمایت کرنے کے لئے کافی غذائی اجزاء اور توانائی فراہم کرتے ہیں؟ اس بلاگ پوسٹ میں، ہم ویگن غذا کے فوائد اور نقصانات کا جائزہ لیں گے۔ ہم اس سوال کا بھی جواب دیں گے، کیا ایتھلیٹ سبزی خور غذا پر اچھی کارکردگی دکھا سکتے ہیں؟

ویگن ایتھلیٹ ڈائیٹ میں کیا شامل ہے؟

زیادہ سے زیادہ ایتھلیٹس اپنی صحت اور سب سے اہم بات، ان کی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کی کوشش میں ویگن غذا کی طرف رجوع کر رہے ہیں۔ نظریاتی طور پر، ایک اچھی طرح سے پلانٹ پر مبنی خوراک کھلاڑیوں کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے تمام ضروری غذائی اجزاء، پروٹین اور توانائی فراہم کر سکتی ہے۔ یہاں کلیدی لفظ “منصوبہ بند” ہے۔

ویگن ایتھلیٹ کی خوراک اچھی طرح سے تقسیم ہونی چاہیے، جس میں صحت مند چکنائی، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور ضروری پروٹین شامل ہوں۔ یہاں ویگن غذا کے بنیادی فوکس ہیں:

سارا اناج

ہول اناج پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا بہترین ذریعہ ہیں، جو ورزش کے دوران جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ براؤن چاول، کوئنو، جئی، اور پوری گندم کی روٹی کھلاڑیوں کے لیے پودوں پر مبنی غذا کے لیے بہترین اختیارات ہیں۔

دالیں

پھلیاں، جیسے دال، چنے اور کالی پھلیاں، کافی مقدار میں پروٹین، آئرن اور فائبر فراہم کرتی ہیں۔

پودوں پر مبنی پروٹین

Tofu اور tempeh ورسٹائل پلانٹ پر مبنی پروٹین کے ذرائع ہیں جنہیں مختلف قسم کے پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ سٹر فرائز، سلاد اور سینڈوچ۔ وہ کیلشیم، آئرن اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ خاص طور پر، کھلاڑیوں کے لئے میگنیشیم صحت یابی کے لیے خاص طور پر مددگار ہے، یہ کھانے کو کسی بھی ویگن ایتھلیٹ کی غذا میں ایک بہترین اضافہ بناتا ہے۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیجوں میں صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر ہوتا ہے۔ وہ ضروری وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جیسے وٹامن ای، میگنیشیم اور زنک۔ بادام، کاجو، چیا کے بیج، اور فلیکسیسیڈ سب بہترین اختیارات ہیں۔

پھل اور سبزیاں

پھل اور سبزیاں وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ ایتھلیٹک بحالی میں مدد. گہرے پتوں والی سبزیاں، جیسے کیلے اور پالک، خاص طور پر ان کی اعلیٰ آئرن مواد کے لیے اہم ہیں۔ دیگر بہترین اختیارات میں میٹھے آلو، بیر اور ھٹی پھل شامل ہیں۔

فورٹیفائیڈ فوڈز

مضبوط غذائیں، جیسے پودوں کا دودھ، ناشتے کے اناج، اور غذائی خمیر، اضافی غذائی اجزاء فراہم کر سکتے ہیں جن کی ویگن ایتھلیٹ غذا میں کمی ہو سکتی ہے۔

سپلیمنٹس

اگرچہ ایک ویگن ایتھلیٹ کی خوراک میں غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل ہونی چاہئیں، لیکن غذائیت کے خلا کو پُر کرنے کے لیے سپلیمنٹس ضروری ہو سکتے ہیں۔

آپ پلانٹ پر مبنی پروٹین سپلیمنٹ میں سرمایہ کاری کرنے پر بھی غور کر سکتے ہیں کیونکہ صرف پلانٹ پر مبنی کھانے کے ذریعے کافی “مکمل پروٹین” ذرائع کا استعمال کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔

مزید جاننے اور کھانے کی مخصوص سفارشات حاصل کرنے کے لیے، ہمارا مضمون دیکھیں کہ a پر کیا کھایا جائے۔ کھیلوں کے لئے ویگن غذا اور کارکردگی.

ویگن ڈائیٹ کے فوائد

اب جب کہ ہم نے اس بارے میں مزید جان لیا ہے کہ کھلاڑیوں کے لیے ویگن غذا کیسی ہوتی ہے، آئیے اس کے کچھ فوائد پر نظر ڈالتے ہیں۔

غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ

جب یہ صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے، تو سبزی خور غذا غذائیت سے بھرپور ہو سکتی ہے، کیونکہ یہ ایسی غذاؤں پر توجہ مرکوز کرتی ہے جو وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہوں۔

اگر آپ رنر ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ تقریباً تمام دوڑنے والوں کے لیے بہترین خوراک پودوں پر مبنی ہیں.

اگرچہ یہ مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، یہ غذائی اجزاء کئی دوسرے فوائد میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں، جن میں درج ذیل شامل ہیں:

بہتر ہائیڈریشن

زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانے میں وافر مقدار میں پانی ہوتا ہے، جو کر سکتا ہے۔ آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کریں۔ ورزش اور مقابلہ کے دوران. یہ خاص طور پر پھلوں اور سبزیوں کے لیے درست ہے۔

ہائیڈریشن فراہم کرنے کے علاوہ، پانی سے بھرپور غذائیں بھی چربی اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں، جو انہیں ان کھلاڑیوں کے لیے مثالی بناتی ہیں جو چربی کی کم سطح کے ساتھ صحت مند وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

بہتر ہاضمہ

سبزی خور غذا میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ہاضمے کو بہتر بنا سکتا ہے۔ ویگن ایتھلیٹ کی خوراک پر پودوں کے کھانے کی مختلف اقسام کو دیکھتے ہوئے، گٹ مائکرو بایوم بھی نمایاں طور پر بہتر ہو سکتا ہے۔ یہ بہتر غذائی اجزاء اور مجموعی طور پر جذب کر سکتا ہےl صحت۔⁽¹⁾

دائمی بیماریوں کا کم خطرہ

ویگن غذا کو دائمی بیماریوں جیسے دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس، اور کینسر کی کچھ اقسام کے کم خطرہ سے منسلک کیا گیا ہے۔ اس کی وجہ غذا میں غذائی اجزاء کی کثافت، کم سنترپت چکنائی، اور اعلی فائبر مواد ہے۔⁽²⁾

ویگن ڈائیٹ کے نقصانات

اب، آئیے ویگن ایتھلیٹ کھانے کے منصوبے پر عمل کرنے کے ممکنہ نشیب و فراز پر گہری نظر ڈالتے ہیں۔

ممکنہ غذائیت کی کمی

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سبزی خور غذا میں بعض غذائی اجزاء جیسے وٹامن بی 12، وٹامن ڈی، کیلشیم اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کم ہوتے ہیں۔ ویگن کھلاڑیوں کو ان غذائی اجزاء کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے شعوری کوشش کرنی چاہیے یا کمیوں سے بچنے کے لیے سپلیمنٹس لینے پر غور کرنا چاہیے۔

اگر آپ کو ان میں سے کسی ایک غذائیت کی کمی ہو جاتی ہے، تو یہ آپ کی ایتھلیٹک بحالی اور کارکردگی کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، وٹامن ڈی کی کمی تھکاوٹ، کمزور پٹھوں کی بحالی، اور ایک سمجھوتہ مدافعتی ردعمل کا باعث بن سکتی ہے۔ اس طرح کی صورت میں، وٹامن ڈی کے فوائد متعدد اور اچھی طرح سے ثابت ہیں، لہذا یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک ویگن ایتھلیٹ کو کمی سے بچنے کے لیے سپلیمنٹس لیں۔⁽³⁾

نامکمل پروٹین

اوپر دیئے گئے نکتے کو جاری رکھتے ہوئے، ایک اور نکتہ جس کے بارے میں ویگن کھلاڑیوں کو آگاہ ہونے کی ضرورت ہے وہ ہے مکمل یا ضروری پروٹین کی ضرورت۔

ایک مکمل پروٹین وہ ہوتا ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ جانوروں کے ذرائع کو مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، پلانٹ پر مبنی ذرائع نہیں ہیں. پودوں پر مبنی خوراک پر منحصر ہے، آپ کو خاص طور پر لائسین اور میتھیونین حاصل کرنے میں مشکل پیش آسکتی ہے۔

ویگن کھلاڑیوں کو یہ یقینی بنانے کے لیے کہ وہ تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کر رہے ہیں، پودوں پر مبنی متعدد پروٹین استعمال کریں۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ توجہ مرکوز کر رہے ہیں۔ پٹھوں کے فوائد کے لئے پروٹین.

مثال کے طور پر، آپ تین اونس چکن بریسٹ کھا سکتے ہیں اور یقین رکھیں کہ آپ مکمل پروٹین کا ذریعہ استعمال کر رہے ہیں۔ تاہم، پودوں پر مبنی کھانوں کے ساتھ، آپ کو اپنے پودوں کے ذرائع، جیسے گری دار میوے اور بیج کھانے، چاول، پھلیاں اور گہرے پتوں والے سبزوں کے اپنے عام کھانے کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہوگی۔

کھانے کے محدود انتخاب

ویگن غذا کے بارے میں سب سے زیادہ رپورٹ ہونے والی شکایات میں سے ایک کھانے کے انتخاب اور مختلف قسم کے ساتھ مشکل ہے۔ مزید یہ کہ ان غذاؤں کا کافی مقدار میں کھانا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو مذکورہ غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

پودوں پر مبنی غذا کھانے کے انتخاب کو محدود کر سکتی ہے، خاص طور پر جب باہر کھانا یا سفر کرنا۔ کھانے کی منصوبہ بندی اور تیاری کے لیے اسے مزید وقت اور محنت بھی درکار ہو سکتی ہے۔

اس کے ساتھ ہی، اگر آپ کے پاس ویگن ڈائیٹ پروگرام ہے جس میں کھانے کی روزانہ کی خرابی شامل ہے اور آپ اس بات کا اندازہ لگاتے ہیں کہ کیا کھانا ہے، تو یہ پیچیدگیوں اور مایوسیوں کو ڈرامائی طور پر کم کر دے گا۔

زیادہ کھانے والے کاربوہائیڈریٹ کا خطرہ

سبزی خور غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے، جو مناسب پروٹین اور صحت مند چکنائی کے ساتھ متوازن نہ ہونے کی صورت میں زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ اگرچہ یہ زیادہ کارب ایتھلیٹس جیسے میراتھن رنرز کے لیے کوئی مسئلہ نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ ان ایتھلیٹس کے لیے ایک مسئلہ بن سکتا ہے جنہیں جسمانی وزن اور/یا جسم کی چربی کی کم سطح کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

سمجھا جاتا سماجی بدنما

بہت سے کھلاڑیوں کو خوف ہے کہ اگر وہ ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ان پر فیصلہ کیا جائے گا یا انہیں کمتر قرار دیا جائے گا۔ اس سے افراد اپنے غذائیت کے انتخاب کے بارے میں بے چینی یا فکر مند محسوس کر سکتے ہیں۔

اچھی خبر یہ ہے کہ ویگنزم تیزی سے مقبول اور زیادہ وسیع پیمانے پر قبول ہوتا جا رہا ہے۔ بہت سارے ویگن ایتھلیٹس ہیں جنہوں نے شاندار کامیابیاں حاصل کی ہیں، جن میں ٹینس اسٹار وینس ولیمز، باڈی بلڈر نیمائی ڈیلگاڈو، اور انتہائی برداشت کرنے والے ایتھلیٹ رچ رول شامل ہیں۔

کیا ویگن ڈائیٹ ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتی ہے؟

ہم نے سکے کے دونوں اطراف کو دیکھا ہے، لیکن ایتھلیٹک کارکردگی کا کیا ہوگا؟ اگر آپ ایک ایتھلیٹ کے طور پر ویگن ڈائیٹ کو تبدیل کرتے ہیں، تو کیا آپ کو اپنی تربیت اور میدان میں ہونے والی کارکردگی میں کوئی فائدہ نظر آئے گا؟

یہاں یہ ہے کہ سائنس ان ثابت طریقوں کے بارے میں کیا کہتی ہے کہ ویگن غذا کھلاڑیوں کی مدد کر سکتی ہے:

موٹاپا میں کمی

اگر آپ ایک ایتھلیٹ ہیں جو دبلی پتلی پٹھوں کے ٹشو کو زیادہ سے زیادہ کرتے ہوئے چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے، تو ویگن غذا مدد کر سکتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، اور کچھ مثالوں میں، محققین نے پایا کہ پودوں پر مبنی غذا کھانے والوں کے مقابلے میں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوتا ہے جب ان کی غذا پر عمل کیا جاتا ہے۔⁽⁴⁾

تربیت کے لیے ایندھن فراہم کرتا ہے۔

کیلوریز ایک کھلاڑی کے تربیتی پروگرام کے بادشاہ ہیں۔ اگرچہ کچھ کھیلوں میں کم جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے اور وہ کیلوری کی پابندیوں کو فروغ دے سکتے ہیں، عام طور پر، زیادہ تر کھلاڑیوں کو زیادہ سے زیادہ کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لیے بڑی تعداد میں کیلوریز کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اس سے زیادہ سچ کہیں نہیں ہے۔ کارڈیو کے لئے غذائیت برداشت کرنے والے کھلاڑی. مثال کے طور پر میراتھن رنرز کو کافی مقدار میں کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ خاص طور پر، انہیں کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. پورے بورڈ کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا ان کھلاڑیوں کے لیے بنیاد ہے جو روزانہ گھنٹوں تربیت اور کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

کھلاڑیوں کے لیے پودوں پر مبنی غذا کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے، بنیادی طور پر صحت مند، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ذرائع سے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ایندھن کا ذریعہ فراہم کرتے ہیں جو اپنے سادہ کاربوہائیڈریٹ ہم منصب سے زیادہ دیر تک اور زیادہ موثر طریقے سے جلتا ہے۔

بہتر وصولی

کھلاڑیوں کے لیے ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا کے ذریعے فراہم کردہ ضروری غذائی اجزاء کھیلوں کی بحالی میں کئی طریقوں سے مدد کر سکتے ہیں:

ایسی غذائیں جو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں، جیسے پھل اور سبزیاں، جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ اہم ہے کیونکہ دائمی سوزش بحالی کے ساتھ ساتھ کارکردگی کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔⁽⁵⁾

اس کی ایک وجہ ہے کہ کھلاڑیوں کو پروٹین کھانے کی ترغیب دی جاتی ہے، اور اس کا تعلق امینو ایسڈ سے ہوتا ہے، جو کہ پٹھوں کے ٹشو کے تعمیراتی بلاکس ہیں۔ ایک ویگن غذا جو کافی مقدار میں مکمل پروٹین فراہم کرتی ہے پٹھوں کو سہارا دے سکتی ہے۔ مرمت اور بحالی.⁽⁶⁾

پروٹین کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں؟ ہمارے چیک کریں پروٹین کے لئے مکمل گائیڈ.

ورزش کے بعد صحت یاب ہونے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی بھی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ وہ پٹھوں میں گلائکوجن کو بھرنے میں مدد کرتے ہیں، جو کہ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے بہت ضروری ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھیلوں کی بازیابی ان لوگوں میں تیزی سے پائی گئی جو ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں جب ان کے ہمنیور ایتھلیٹس کے مقابلے میں.⁽⁷⁾

کیا ایتھلیٹس کو ویگن ڈائیٹ پر عمل کرنا چاہئے؟

مجموعی طور پر، مطالعات اس عام نتیجے کی طرف اشارہ کرتے ہیں کہ ایک ویگن ایتھلیٹ کی خوراک ایتھلیٹک کارکردگی کو سپورٹ کرنے کے لیے کافی غذائی اجزاء اور توانائی فراہم کرنے کے قابل ہوتی ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب اسے مناسب طریقے سے پروگرام کیا جائے اور اس کی مسلسل پیروی کی جائے۔

اس کے ساتھ ہی، کچھ چیزیں ایسی ہیں جو ویگن ڈائیٹ پر چلنے والے کھلاڑیوں کو ممکنہ کمیوں کی فکر کیے بغیر غذا کے فوائد حاصل کرنے کے لیے کرنا چاہیے:

اپنے غذائی اجزاء دیکھیں

اپنے غذائی اجزاء کی مقدار پر زیادہ توجہ دیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو درج ذیل مائیکرو نیوٹرینٹس کافی مقدار میں مل رہے ہیں، ترجیحاً پورے کھانے کے ذرائع سے:

لوہا

خون میں آکسیجن کی نقل و حمل کے لیے آئرن ضروری ہے، اور کھلاڑیوں کو بیٹھنے والے افراد سے زیادہ آئرن کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ ویگن ایتھلیٹس پودوں کے ذرائع سے آئرن حاصل کر سکتے ہیں جیسے پتوں والی سبزیاں، پھلیاں، اور مضبوط اناج۔

کیلشیم

ہڈیوں کی صحت اور پٹھوں کے کام کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایتھلیٹس پودوں کے ذرائع سے کیلشیم حاصل کر سکتے ہیں جیسے کہ پتوں والی سبزیاں، ٹوفو، قلعہ بند پودوں کا دودھ، اور مضبوط اناج۔

وٹامن بی 12

یہ مائیکرو نیوٹرینٹ اعصابی افعال اور سرخ خون کے خلیات کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ ویگنز مضبوط غذاؤں اور سپلیمنٹس سے وٹامن بی 12 حاصل کر سکتے ہیں۔

مکمل پروٹین کے لیے اسے مکس کریں۔

پروٹین پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے ضروری ہے، اور سبزی خور پودوں کے ذرائع سے پروٹین حاصل کر سکتے ہیں جیسے کہ پھلیاں، ٹوفو، ٹیمپہ اور سیٹان۔ انہیں پودوں کے مختلف ذرائع کو یکجا کرنے کی بھی ضرورت پڑ سکتی ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ انہیں تمام ضروری امینو ایسڈ مل رہے ہیں۔

جانیں کہ آپ یہ کیوں کر رہے ہیں۔

اگرچہ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند سبزی خور غذا صحت کے بے شمار فوائد فراہم کر سکتی ہے اور ایتھلیٹک بحالی اور کارکردگی میں معاونت کر سکتی ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ اس تبدیلی کو کیوں بنانا چاہتے ہیں اور اضافی ذمہ داریاں جو اس کے ساتھ آتی ہیں۔

اگر آپ محض بھیڑ کی پیروی کر رہے ہیں تو ہم ایتھلیٹک کارکردگی کے لیے ویگن جانے کی سفارش نہیں کریں گے۔ مزید یہ کہ، ہم آپ کی ذاتی کیلوری کی ضروریات اور تندرستی کے اہداف کو پورا کرنے کے لیے بالکل گہرا غوطہ لگانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

***